ダイエットを継続させるための『辞めない仕組み作り』とは(6ヶ月で-5kg)

ダイエットを継続させるための『辞めない仕組み作り』(6ヶ月で-5kg) トレーニング

ダイエットの継続で私は2019年6月から12月で5kg減量に成功しました。今回はその方法についてご紹介します。

『ダイエットは幾度となく色々な挑戦をしているが、なかなか続かない』という方、ぜひご覧いただければと思います!

このダイエット継続の仕組は『〇〇ダイエット』など特殊/特定の事で減量したのではなく、王道である継続的な運動(+少しの食事制限)をするために『仕組化』をした事により達成したものです。

この仕組化をするまでの私はというと、『今度こそ痩せるぞ!』と意気込んではすぐ尻すぼみになって結局元の体重に戻る。というループを人生において100回は優にやっています。笑

それを脱却できたのは『モチベーションに頼らない辞めない仕組化』ができたからだと思っております。

ダイエット継続による体重変遷とトレーニングメニュー

ダイエット継続によって2019年6月に73kgからスタートし下記のような推移で減少していきました。

71kg(7月)
71kg(8月)
70kg(9月)
69kg(10月)
68kg(11月)
67.6kg(12月)

またトレーニングメニューはこんな感じです。

プランク3セット
チェストプレス3セット
腕立て伏せ(できなくなるまで)
ラットプルダウン3セット
トレッドミル15分(傾斜9%、時速6km)

『ダイエットなのに筋トレ必要?』と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、結論から言うと必要です。

ダイエットといえば有酸素運動です。たしかに脂肪は落ちます。しかし、有酸素運動をやめたらすぐ太ってしまいます。

しかし、筋トレをすれば

『筋肉鍛える→基礎代謝増える→痩せやすい体になる』となり、運動辞めても痩せる体の仕組み作りが出来上がるからです。
(もちろん、全く運動しなくなれば太ってきますが、、、)

基礎代謝と筋肉の関係はこちらに書いてあります。

基礎代謝量
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

なので、筋トレを中心に実施して、有酸素も少し加えることで効果的なダイエットを行う事ができます。

ダイエット継続をさせる仕組み①『トレーニングのハードルを下げる』

ダイエット継続をさせる仕組み①『トレーニングのハードルを下げる』

ダイエット継続のためトレーニングをする訳ですが、正直『モチベーション不要』にしたいです。なぜなら、取り組む気持ちがあった方がよいのですが、『やる気がないから辞めた』という事になりかねないからです。

モチベーションは良くもあり悪い方にも働く可能性があります

そのため、私は下記2点を実践する事で『ダイエット継続のため、トレーニング実施のハードルを下げてとにかく運動し易い環境を作る』事に注力しました。

トレーニング内容は正直二の次、続けたもん勝ちですよダイエットは!笑

【ダイエット継続のハードル下げ①】ジム利用は『安い/近い』で考える

【ダイエット継続のネタ①】ジム利用は『安い/近い』で考える

ダイエット継続のため、私の主なトレーニング場所は『マンションにある小さいジム』としました。

筋トレ器具が数種類、トレッドミルが5台程度のこじんまりとしたところで、利用料は¥200/回です。(回数券利用でもう少し安くなる)

自分の部屋から移動時間はわずか1分、平日の仕事終わりや休日の朝にサッと行く事が可能です。

これが重要なポイント!

我々のような一般市民が行うようなトレーニングに高機能な器具を持つ、高い会費のジムは不要です。笑

重視すべきは『いかにトレーニングに行きやすい環境を作るか』です。

私のようなケースは多くないとは思いますが、安さで言えば市営のジムがおすすめです。

だいたい¥400/回で2時間利用可。シャワー付きで器具も結構あります。(古かったりする場合もありますが)

ダイエットは続けたもん勝ちです!

【ダイエット継続のハードル下げ②】トレーニングメニューは固定/なるべく短い時間で

【ダイエット継続のネタ②】トレーニングメニューは固定/なるべく短い時間で

ダイエット継続のためには、毎回同じトレーニングするという事も一考の価値ありですよ!
私のトレーニング例は下記とようになってます。

プランク3セット
チェストプレス3セット
腕立て伏せ(できなくなるまで)
ラットプルダウン3セット
トレッドミル15分(傾斜9%、時速6km)

理由は『毎回メニュー考えるのが面倒』だからです。笑 でもこれは案外合理的だと思っています。

ジム行く前、入った後に『何しようかな』って考えるの面倒くさくないですか?『考えるくらいなら行くのやめよう』とか思ってしまいそうじゃないですか。

なので私はトレーニングを1種類に限定し、余計な思考を排除しました。

その代わり、1回のトレーニングで全身鍛えられるように設定しました。

プランク→腹筋/背筋
チェストプレス→胸筋
ラットプルダウン→広背筋
トレッドミル→(負荷弱めの)太もも/有酸素運動

上記すべて実施すると(ストレッチ入れて)およそ50分です。気軽に行う為に何時間も実施するようなメニューを組む必要はないと思います。

皆さんがこのメニュー参考にする場合は、『スクワット系』を組み込んだ方がよいです。全身の筋肉の7割は下半身なので、効率的にトレーニングができます。私は十分下半身が発達しているのでパスしてます。笑

ダイエット継続の仕組み②『プランBを用意する』

 ダイエット継続の仕組み②『プランBを用意する』

ダイエット継続のために日々邁進するために頑張っている訳ですが、とはいえ『何もしたくね~』という日、ありますよね。

私もたくさんありました。

でもここでやらないと、サボり癖が付いてしまうんですよね。。

なのでこのような時は何が何でも『トレーニングした!』という実績作りにシフトしましょう。正直内容は何でもよいです。とにかく継続習慣を切らさないようにしましょう。

私の場合のプランBは2種類です。

・ジョギング30分 → 筋トレしたくない時のメニュー
・家でプッシュアップ/腹筋ローラー3セット → 何もしたくない時のミニマムメニュー

2番目の家でのトレーニングについてはこちらで詳しく書いています。

(トレーニングに限らず)人って『サボりたい/楽したい』と思う生き物だと思ってます。

なので、解決法は根性論ではなく『サボる前提で物事を考える』べきかと思います。

何度でも言います、ダイエットは続けたもん勝ちです!

(参考1)ダイエット継続のための停滞期の過ごし方

(参考1)ダイエット継続のための停滞期の過ごし方

ダイエット継続の大敵である停滞期。私の場合は7-8月にありました。

ちなみに停滞期とはこのようなものです。

人間の身体に備わっている「ホメオスタシス(恒常性)」という機能によるとされています。ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。

https://www.miss-paris.co.jp/article/diet/2667/

停滞期は本当に辛いです。。。何やっても体重が減らない。何なら少し増える。
過ごし方ですが、『停滞期を受け止める』気持ちが大事かと思います。

・停滞期はだれでも起こるもの、正常な体の仕組みである
・絶対に終わりが来る。トレーニング法が間違っている訳ではない
・むしろ、停滞期が来たという事は『それまでのトレーニングが間違ってなかった証』

こう私は思ってました。

散々『仕組み作り』って言っておいて、最後の最後に根性論かよ。と言われそうですが。笑

停滞期の期間は人によって多少前後すると聞きます。抜けた後はびっくりするくらいストンと体重が落ちるのでその時を待ちましょう!

引用元には『一時的に食事量増やす』という方法も紹介されていますが、私の場合はその効果をあまり実感できなかったです。

(参考2)ダイエット継続のための食生活

(参考2)ダイエット継続のための食生活

ダイエット継続における食生活ですが、正直あまり気にしていなかったです。

間食控える/お酒は蒸留酒にする。笑 を除いたら取り組んだのは『夕食では炭水化物を摂取しない』くらいです。

ちなみに最初の月でいきなり2kg減したのはこの炭水化物抜きが効いたからです。

ただ、筋肉に良い栄養は意識してて、サプリメントやプロテインで摂取していました。
これで集中力や効果が全然違いますよ。詳しくはこちらの記事にまとめています。

ダイエット継続のため仕組作りまとめ

まとめ ~ダイエット継続のため個々にあった仕組作りを~

ダイエット継続に向けて、それぞれの趣味嗜好などあると思いますが、とにかく『辞めないようにどのような仕組みを作ろう』からダイエットをスタートさせてはいかがでしょうか!

私の実践例が参考になれば幸いです。

最後に

ダイエットは続けたもん勝ちです!!!!!

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