筋トレにおすすめなサプリ/プロテイン大全

トレーニング

トレーニング三部作の第三弾です。

第一弾:『ダイエットを成功させる辞めない仕組み作り』

第二弾:『自宅での筋トレでのおすすめトレーニング器具』

第三弾は、筋トレの相棒であるプロテイン/サプリについてです!

全て私が購入して試しているものですので、良いところ悪いとこ含めすべてお伝えします。

また、『サプリ/プロテインがどんな効果をもたらすのか』についてもお伝えします。

この記事はこのような方々におすすめです。

・なぜ筋トレだけではだめなのか理由を知りたい人(1からご覧ください。)
・とりあえず何を飲めばいいか教えてほしい人(2からご覧ください。)

この三部作でトレーニング成功間違いなし!

とこれは少し言い過ぎですが、高校時代にこの知識が欲しかった。。。(ちなみにラグビー部)

筋トレにおすすめなサプリ/プロテインの効果

筋トレにおすすめなサプリ/プロテインの効果

筋トレにおすすめなサプリ/プロテインとして私が所持している、下記ツイートで紹介したものについてお伝えします。
(というか、これ以外は未経験ですので説明できません。笑)

マルチビタミン

『ビタミンってわざわざ必要なの?』と思う方もいるかもしれません。 私もそう思ってました。

ですが調べてみると『代謝をサポートし、たんぱく質摂取をサポートする』必要不可欠な効果がある事が分かりました。

森永製菓のここここのページによると

ビタミンB1→糖質の代謝を助ける

ビタミンB2→脂肪燃焼を助ける

ビタミンB6→タンパク質の摂取を助ける

ビタミンA/E→体の酸化を防ぐ

ビタミンD→カルシウム吸収を助ける/筋肉増強を助ける

三大栄養素すべてに作用し、さらに筋肉増強も助けるって聞いたら摂取するしかないですよね。

BCAA

要は『必須アミノ酸』の事です。聞いたことある単語だと思います。

バリン/ロイシン/イソロイシンの総称で、運動時の筋肉のエネルギー源になるものです。

つまり、『筋トレするならBCAAは必須』という事です。

極論、取らなくてもいいんですが、その場合は

・摂取した糖を分解してBCAAとしないといけない→乳酸が発生し、運動パフォーマンスが下がる(効果的なトレーニングができない
・糖を分解しきると、筋肉を分解してBCAAを取り出す→トレーニングしているのに筋肉量が減少する(トレーニングの効果が無い

となり、運動への影響があります。
運動前に炭水化物を摂取する方は多いと思いますが、そこからBCAAに分解されるんですよね。それなら最初からBCAA取った方が速やかに吸収されるし、乳酸出ないし良いことづくめです。

また、筋肉を分解してBCAA生成って、、、何のためにトレーニングしているんだっていう。笑
これは特にランニングなど長時間のトレーニングされている方は注意です。脂肪と一緒に筋肉まで削げ落ちてしまうのは無茶なダイエットと一緒です。。。

大塚製薬のこちらのページも併せてご覧いただくと理解が深まると思います。

プロテイン(ホエイ/カゼイン)

プロテインは聞いたことある方が多いと思いますが、実は大きく2種類(+1種類)ございます。

1.ホエイプロテイン(牛乳原料の吸収の早いプロテイン)
2.カゼインプロテイン(牛乳原料の吸収の遅いプロテイン)
(3.ソイプロテイン(大豆原料のプロテイン、吸収が遅い))

ホエイは迅速な栄養摂取が必要な運動直後に向いています。

カゼイン/ソイは、吸収が遅い一方、持続的に体に栄養が摂取され続けるので睡眠前の摂取がおすすめです。(睡眠中は食事による栄養摂取ができないため)

ここはご存じの方多いと思いますが、プロテインの摂取の理由が『トレーニングによる筋肉の損傷(筋肉痛)の回復を行う』ためです。もちろん普段の食事からの摂取が原則ですが、プロテインは効率良くタンパク質を摂取することができます。

プロテイン使わなかったら、大量のお肉食べないといけませんよ?笑

私の使用している筋トレにおすすめなサプリ/プロテイン

私の使用している筋トレにおすすめなサプリ/プロテイン

ここからは私が利用しているものを紹介していきます1

マルチビタミン

アナバイトです。錠剤で飲むタイプ。


【送料無料】[目玉]アナバイト マルチビタミン 180粒 ギャスパリニュートリション ANAVITE GASPARI

私の購入履歴
2019/7/25:9,580円(楽天) →3個セットの価格。上記リンクから2or3個セット版のページにもいけます。

※amazonは販売ございません。

ビタミンはこれ飲めばOKです。なぜかというと含有量がスゴい(3錠あたり、%は1日あたりの摂取量のカバー率)

ビタミンA 5,000 IU/100%
ビタミンC 250 mg/417%
ビタミンD 1,000 IU/250%
ビタミンE 30 IU/100%
ビタミンK2 45 mcg/56%
ビタミンB1 15 mg/1000%
ビタミンB2 20 mg/1176%
ナイアシン 50 mg/250%
ビタミンB6 10 mg/500%
葉酸    200 mcg/50%
ビタミンB 12 250 mcg/4167%
ビオチン300 mcg/100%
パントテン酸 50 mg/500%
カルシウム 121 mg/12%
リン 58 mg/6%
ヨウ素 75 mcg50%
マグネシウム 200 mg/50%
亜鉛 15 mg/100%
セレン 35 mcg/50%
銅 1 mg/50%
マンガン 1 mg/50%
クロム 60 mcg/50%
モリブデン 4 mcg/5%
カリウム 100 mg/3%
ベータアラニン 1,600 mg
カルニチン酒石酸 1,000 mg
ホウ素 25 mcg

パッケージに書いてある推奨摂取は『食事に合わせて3錠/回を2回/日』とあります。これ、一気に取りすぎだと思います。笑

『必要摂取量以上とるのは怖い!』という方は1錠/日をトレーニング前後、あるいは夕食(あるいは1日で一番しっかり食べるとき)にとりましょう。

ちなみに、それでもビタミンB群は100%超えですが、水溶性ビタミンのため過剰摂取分は尿として体外に排出されるようです。

ちなみに私は『運動前と食事後に1錠ずつ』の摂取としております。

DHCとかの国産と比べてもコスパが段違いなのでデメリットはほぼないのですが、唯一言うと『錠剤が大きすぎて飲み込むの大変 』 です。笑

BCAA

XTENDです。粉なのでシェイカーで混ぜて飲みましょう。

私の注文履歴:
2019/7/30:¥6,590(Amazon)
2019/12/6:¥4,800(Amazon) ←Amazonセール中
2002/3/2: ¥4,799(Amazon) ←Amazonセール中

現在は、Amazon/楽天が同価格、Yahooが少しだけ高いですね。

これは味の種類たくさんありますが、私はグレープ愛飲しています。爽やかな甘さで飲みやすいです。味によって値段違いますので安いやつ見つけてもよいかもしれません。

摂取タイミングですが、さきほどのページによると、『運動30分前~運動中にBCAAを2,000mg以上摂取』が効果を最大にさせるようです。私は先ほどのアナバイトを一緒に飲んでます!
(水に混ぜます)

XTENDは7000mg/1スクープなので、1/3スクープくらいで問題ないです。

私はBCAAとアナバイトを飲むようになり、圧倒的にトレーニングの『集中力の向上』『より負荷をかけた追い込み』が可能になりました。正直、飲むまでこのような効果は信じていなかったのですが。笑 この効果は認めざるを得ません。

また、粉の色/混ぜた後の色はファンタグレープみたいな不健康な紫色です。気にしないようにしましょう。笑

補足:国産製品との比較

価格の比較をしてみます。対象は BCAAといえばこれ、アミノバイタル。私自身、学生時代は良く使っておりました。

執筆時点(2020/2/22)での情報は

アミノバイタル:3,790円/1本あたり3,600mg/30本入り(Amazon)
XTEND    :6,348円/1スクープあたり7,000mg/90スクープ入り(Amazon/楽天)

1円単位のmg数で計算すると

アミノバイタル:3,600*30/3,790≒28.5mg/円
XTEND    :7,000*90/6,348≒99.3mg/円

黙ってXTEND買いましょう!

ホエイプロテイン

オールホエイクラシックです。

私の注文履歴:
2019/11/26:¥4,979(Amazon)

Amazonが最安ですね。

水に溶かして飲む非常においしいチョコレート味。ちょうどよい甘みが運動後の体を癒してくれます。粉が若干混ざりにくく、歯にこびり付いたりしますが2kg超でこの値段はコスパ良いと思います。

運動後30分以内の摂取をしましょう!

国産製品との比較

再び製品比較。有名どころと言ったらこのザバスかなと。こちらも高校大学と非常にお世話になりました。

ザバス:4,111円/1食あたりタンパク質21g/50食分(Amazon)
オールホエイ:4,980円/1食あたりタンパク質30g/53食分(Amazon)

1円あたりのタンパク質で言うと

ザバス   :21*50/4,111≒0.26g
オールホエイ:30*53/4,980≒0.31g

はい、黙ってオールホエイ買いましょう笑

あと、海外製のプロテインに言えることは『水で混ぜて超うまい』ってとこですね。
(学生時代の記憶ですが)国産のものって牛乳に混ぜないと美味しくないので、お水で手軽に飲めるものポイントだと思います。

カゼインプロテイン

ゴールドスタンダードです。

私の注文履歴:
2019/10/2:¥6,409(Amazon)
Amazon最安ですが、私が買ったころよりだいぶ値上がってますね。。。

このメーカーはプロテイン全般揃っているので、ホエイプロテインも探してみてもよいかと思います。私も以前は使用しておりました。

ちゃんとクッキー&クリームらしく、クッキーの破片(言い方悪くてすいません笑)も入ってます。

ただ、カゼインって吸収されにくいという特性上どうしても『腹にたまる』感じです。どしっと腹にきます。就寝前の摂取が推奨ですが、直前過ぎるとお腹タポタポで寝にくいかもしれません。

あと、ホエイ程美味しくはないです。それでも十分おいしいですけどね!

カゼインはうまい比較対象が見つからずなので特にしませんが、以前より高いことを考えると他のものを探してもよいかもしれません。見つけ次第更新したいと思います。

(参考)タイムリリース型プロテイン

(参考)タイムリリース型プロテイン

参考と言っておいてなんですが、これが一番美味しいです。

私の注文履歴:
2019/7/3:¥6,299(Amazon)

タイムリリース型とは簡単に言うと『吸収の速さの異なるプロテインのハイブリット』のプロテインです。要はホエイとしてトレーニング後の摂取もOK、カゼインとして就寝前の摂取もイケる万能選手です。

しかも、超うまい。これも水と混ぜて飲むのですが『MILOかな?』と思うくらい濃厚で美味しい。笑

使い分けが面倒な人はこれ1つでよいかと思います!

(参考2)ソイプロテイン

(参考2)ソイプロテイン

正直これはあまりおいしくないですが、飲んだことあるので紹介。笑

私の注文履歴:
2018/3/29:¥2,100(Amazon)

今もAmazon最安ですね。

シンプルな味無しソイプロテインなので、何か味を期待して飲んでしまうとすごい不味いです!
(『スゴイダイズ』をイメージしていただければ)

同時は置き換えダイエットをしていたので、ご飯代わり(満腹感得るため)に使用していました。

筋トレにおすすめなサプリ/プロテイン まとめ

筋トレにおすすめなサプリ/プロテイン まとめ

筋トレにおすすめなサプリ/プロテインとして主に海外メーカーのものを紹介しました。海外メーカーって先入観で『怪しそう』な感じしてましたが、使ってみると全然そんな事はなかったです。むしろ安くて良いものたくさんあるなというイメージです。

皆さまもこの記事をきっかけにサプリ/プロテインに興味を持ち、自分なりの最良なものを見つけていただければと思います。

私はこれからも色々なサプリ/プロテインを試し、その結果をこの記事に追記していきたいと思います。

逆に、皆さまのおすすめあれば教えてください!試してみます。

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